Darío Patricio Carrillo Rivadeneira MD. MFC.
Especialista en MedicinaFamiliar y Comunitaria y en Diabetología
Máster en Sobrepeso y Obesidad.
En esta revisióntrataremos de actualizar el conocimiento sobre los beneficios de la actividad física, los riesgosy la dosis recomendada para ser beneficioso, seguro y productivo.
Un estilo de vida saludablese fundamenta en 4 grandespilares:
Alimentaciónequilibrada.
Relaciones sociales satisfactorias.
Aptitud física.
Evitar el tabaco,alcohol y tóxicos.
La aptitud física es la capacidadde desarrollar las actividades diariascon rigor y diligencia, sin fatiga y con energía suficiente para disfrutar de las actividades del día a día.
La realización de actividad física planificada, estructurada y repetitiva permite adquirir resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio, todos componentes de la aptitud física.
Se ha demostrado que el ejercicioregular tiene ampliosbeneficios para la salud. El bajo nivel de actividad física es un factor de riesgo importante de mortalidad por todas las causas tanto en hombres como en mujeres
Existe evidencia que sugiere que un estilode vida sedentario puede ser un predictorde mortalidad aún más fuerte que factores de riesgo establecidos como el tabaquismo, la hipertensión y la diabetes.
Al ser la inactividad física un factor de riesgo modificable, debemos evaluar y prescribir rutinariamente ejercicio estructurado y una mayor actividad en el estilo de vida a todos los pacientes.
Beneficios
Efectos adversos
El ejercicio físicopuede comportar lesionesdel aparato locomotor y un riesgocardiovascular, pero el beneficio supera al riesgo
Prescripción de un programade ejercicios
Componentes de un programa de ejercicios: Idealmente, un programa de ejercicios deberíaincluir ejercicios que mejoren la aptitud aeróbica, la fuerza y la movilidad (flexibilidad), calentamiento/enfriamiento.
Ejercicio aeróbico: Cualquier actividad que desarrolle aptitud cardiovascular y pulmonar. Se realiza 150 minutos semanales. (Caminar, trotar, natación, ciclismo, baile)
Ejercicio de Fuerza: Actividades que generen carga sobre los músculos y los obliguen a trabajar más duro. Se realiza dos a tres días a la semana. (Pesas, uso del peso corporal, bandas deresistencia)
Ejercicios de Movilidad: Actividades que permitan mantener un rango de movimiento saludable, particularmente en hombros, caderas y columna torácica. No se suman a los 150 minutossemanales. (Yoga, pilates, tai chi)
Calentamiento / enfriamiento: El ejercicio moderado y vigoroso es mejor precedido por un calentamiento y seguido de un período de enfriamiento. El calentamiento implica hacer el ejercicio planificado, pero de menor intensidad y a menor velocidad. El enfriamiento ayuda a la recuperación.
¿Cómo escribir la prescripción de ejercicio aeróbico? (Nemotecnia FITT)
La estructura ideal de una sesión de ejercicio físicoconsta de tres partes:
Fase de calentamiento: caminar o corrersuavemente durante 5-10 minutos.
Fase de esfuerzo:se realiza el tipo de ejercicio elegidocon la intensidad y duracióndeseada.
Fase de recuperación: se reduce progresivamente la intensidad del ejercicio hasta su detención en un periodo de 5 a 10 minutos.
Bibliografía
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